۸ راهکار خانگی برای مقابله با علائم وازوموتور در دوران یائسگی

یائسگی بخشی طبیعی از زندگی زنان است که کاهش هورمون‌های استروژن و پروژسترون را به همراه دارد. وازوموتور (Vasomotor) به مجموعه مکانیزم‌ها و فرآیندهای فیزیولوژیکی گفته می‌شود که با تنظیم انقباض و انبساط رگ‌های خونی، نقش مهمی در کنترل جریان خون و فشار خون دارند. کاهش هورمون استروژن منجر به اختلال در بروز وازوموتور و ایجاد علائم ناخوشایندی می‌شود. علائم وازوموتور شامل گرگرفتگی و تعریق شبانه است.  این علائم اغلب در مرحله‌ی گذار به یائسگی آغاز می‌شود. علائم وازوموتور ممکن است از حدود ۴۰ سالگی شروع شده و به‌طور میانگین بیش از ۷ سال ادامه داشته باشند.

علاوه بر درمان‌های دارویی، استفاده از راهکارهای خانگی می‌تواند نقش مؤثری در کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه داشته باشد. در ادامه، هشت راهکار ساده خانگی جهت مدیریت علائم وازوموتور را بررسی خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.

راهکار‌های خانگی مدیریت علائم وازوموتور

علائم وازوموتور مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌توانند کیفیت زندگی زنان در دوران یائسگی را تحت تاثیر قرار دهند. از‌این‌رو بهره‌گیری از روش‌های خانگی جهت مدیریت این علائم اهمیت فراوانی دارد. در ادامه، چند راهکار ساده و موثر برای مدیریت علائم وازوموتور در منزل را بررسی خواهیم نمود.

1.    پوشیدن لباس‌های چندلایه

گرگرفتگی‌ها گاهی غیرقابل پیش‌بینی‌اند و ممکن است هر لحظه رخ دهند. اگر هوا سرد است، پوشیدن لباس‌های لایه‌ای به شما این امکان را می‌دهد که به‌راحتی یک لایه را در صورت گرم شدن بدن، کم کنید. همچنین می‌توانید در هنگام خواب از چند لایه برای ملحفه‌ها استفاده کنید.

پوشیدن لباس‌های سبک و آزاد در تابستان می‌تواند در تنظیم دمای بدن و کاهش گرگرفتگی مؤثر باشد.

2.    خنک نگه داشتن اتاق خواب

استفاده از کولر یا پنکه برای خنک نگه داشتن محیط در شب می‌تواند در زمان گرگرفتگی، احساس راحتی و آرامش بیشتری ایجاد کند.

رطوبت بالا در تابستان می‌تواند علائم وازوموتور را تحریک یا تشدید کند. اگر در منطقه‌ای با گرما و رطوبت بالا زندگی می‌کنید، استفاده از دستگاه رطوبت‌گیر در خانه یا اتاق خواب می‌تواند به خنک نگه داشتن محیط کمک کند.

3.    پرهیز از عوامل محرک

هر نوع خوراکی، نوشیدنی یا تغییر محیطی که باعث افزایش گرمای بدن یا گشاد شدن رگ‌های خونی شود، می‌تواند موجب بروز گرگرفتگی گردد.

محرک‌های گرگرفتگی در هر فرد متفاوت است. بهتر است دفترچه‌ای برای ثبت زمان وقوع گرگرفتگی، مواد غذایی و نوشیدنی مصرفی و فعالیت‌های روزانه خود داشته باشید. پس از شناسایی محرک‌ها، می‌توانید اقدامات لازم را برای اجتناب از آن‌ها انجام دهید.

برخی از محرک‌های رایج گرگرفتگی عبارتند از:

• غذاهای تند
• نوشیدنی‌های داغ
• نوشیدنی‌های الکلی
• کافئین
• سیگار کشیدن یا قرار گرفتن در معرض دود آن
• پوشیدن لباس‌های تنگ
• گرمای محیط

4.    دسترسی آسان به آب یخ

جرعه‌جرعه نوشیدن آب یخ می‌تواند به کاهش دمای بدن و تحمل گرگرفتگی تا زمان فروکش کردن آن کمک کند. در شب نیز می‌توانید یک لیوان یا فلاسک حاوی آب یخ را روی میز کنار تخت قرار دهید تا به راحتی در دسترس باشد.

5.    استفاده از روش‌های ذهن‌آگاهی برای مدیریت علائم وازوموتور

روش‌های ذهن‌آگاهی، از جمله مدیتیشن و یوگا، به افراد کمک می‌کنند تا حضور و پذیرش بیشتری نسبت به لحظه حال داشته باشند. این تمرین‌ها علاوه بر کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، می‌توانند برای کنترل گرگرفتگی نیز مؤثر باشند.

نتایج مرور ۱۹ مطالعه در سال ۲۰۲۲ حاکی از آن است که روش‌های کاهش استرس از طریق ذهن‌آگاهی، می‌توانند به کاهش دفعات و شدت علائم وازوموتور (VMS) کمک کند.

اگرچه شدت گرگرفتگی‌ها تغییر چندانی نداشت اما شرکت‌کنندگان در گروه تمرین‌های ذهن‌آگاهی بهبود قابل‌توجهی در سطح اضطراب، استرس، کیفیت خواب و زندگی خود نشان دادند.

6.    پیروی از رژیم غذایی گیاهی

رعایت یک رژیم غذایی گیاهی کم‌چرب به‌ویژه غنی از سویا می‌تواند در کاهش تعداد و شدت گرگرفتگی‌ها در زنان یائسه نقش مؤثری داشته باشد.

در یک مطالعه بالینی موسوم به “مطالعه‌ای در زنان با هدف کاهش علائم وازوموتور” (^[1]WAVS) ، شرکت‌کنندگان یکی از گروه‌ها رژیم غذایی کم‌چرب و گیاهی را دنبال کردند. این رژیم غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مصرف روزانه نیم فنجان سویا بود. علاوه بر این، محدودیتی در مصرف غذاهای چرب مانند آجیل، روغن‌ها و آووکادو اعمال شد. نتایج نشان داد که رعایت این رژیم غذایی گیاهی موجب کاهش ۸۴٪ گرگرفتگی‌های متوسط تا شدید شده است.

7. حفظ وزن متعادل بدن

حفظ وزن متعادل پیش از یائسگی می‌تواند در پیشگیری از بروز علائم وازوموتور موثر باشد. محدوده شاخص توده بدنی (^[2]BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۵ در بزرگسالان (افراد 18 سال به بالا) به‌طور معمول به‌عنوان وزن مطلوب و سالم تلقی می‌شود.

به‌تازگی پژوهشگران با گردآوری داده‌های هشت مطالعه مستقل، اطلاعات ۲۱,۴۶۰ زن را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده‌اند. در این بررسی مشخص شد که زنانی با شاخص توده بدنی بالای ۲۵ نسبت به زنانی با وزن متعادل، ۱.۵ برابر بیشتر احتمال تجربه علائم وازوموتور شدید یا مکرر را دارند.

8.   نقش ورزش در کاهش علائم وازوموتور

ورزش می‌تواند سیستم کنترل دمای بدن را تقویت کرده و به تدریج دمای مرکزی بدن را پایین بیاورد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ روی زنانی انجام شد که چهار تا پنج بار در هفته و هر بار به مدت ۴۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، انجام می‌دادند. مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری. در این مطالعه علاوه بر گروه ورزش، گروه دیگری نیز تحت عنوان گروه کنترل وجود داشت. گروه کنترل شامل زنانی بود که فعالیت ورزشی نداشتند و سبک زندگی روزمره خود را ادامه می‌دادند.

 نتایج این تحقیق نشان داد که پس از ۱۶ هفته، تعداد گرگرفتگی‌های زنان شرکت‌کننده در گروه ورزش به طرز قابل توجهی کاهش یافت .همچنین مدت زمان هر گرگرفتگی در گروه ورزش نسبت به گروه کنترل کوتاه‌تر بود. با این حال، تفاوت معناداری در مدت زمان گرگرفتگی از نظر آماری مشاهده نشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نیز روی ۵۸ زن پس از یائسگی انجام شد و شرکت‌کنندگان در یک برنامه تمرین مقاومتی ۱۵ هفته‌ای شرکت کردند. این برنامه سه جلسه در هفته برگزار می‌شد و ترکیبی از شش تمرین روی دستگاه‌های مقاومتی نشسته و دو تمرین با استفاده از وزن بدن بود.

نتایج نشان داد که شرکت در این برنامه، تقریباً نیمی از دفعات گرگرفتگی‌های متوسط و شدید را کاهش می‌دهد.

جمع‌بندی

یائسگی بخشی از فرآیند طبیعی بدن است، اما عبور از این دوره ممکن است هم از لحاظ جسمانی و هم از نظر روحی دشوار باشد. تغییرات هورمونی در دوران یائسگی، به‌ویژه کاهش سطح استروژن، بر مرکز تنظیم دمای بدن در مغز تأثیر می‌گذارد و باعث بروز علائم وازوموتور مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌شود.

علائم وازوموتور را می‌توان در دوران یائسگی در خانه مدیریت کرد. با این حال، در صورتی که اصلاح سبک زندگی کافی نباشد و گرگرفتگی‌های شدید زندگی روزمره را مختل کند، لازم است به پزشک مراجعه و درمان‌های جایگزین بررسی شوند.