آیا تا به حال دچار خستگی ذهن یا مه مغزی شده‌اید؟

احتمالا شما هم خیلی وقت‌ها حس کرده‌اید که فرایند تفکر، درک و یا حافظه شما به خوبی کار نمی‌کند. این احساس معمولا با عنوان مه مغزی (brain fog) شناخته می‌شود.

مه مغزی بر انواع فرآیندهای ذهنی از جمله حافظه و تمرکز تأثیر می‌گذارد. شرایطی مانند میگرن یا مولتیپل اسکلروزیس می‌تواند باعث خستگی مغز شود. استرس، کمبود خواب و رژیم غذایی نیز در بروز این اختلال دخیل هستند.

در این مقاله قصد داریم به بررسی مه مغزی، علل بروز آن و نکاتی در مورد مدیریت آن بپردازیم.

مه مغزی چیست؟

مه مغزی با سردرگمی، فراموشی و عدم تمرکز و وضوح ذهنی مشخص می‌شود. این می‌تواند ناشی از کار بیش از حد، کم خوابی، استرس و گذراندن زمان زیاد پشت رایانه باشد. اعتقاد بر این است که این عارضه ناشی از التهاب شدید و تغییرات هورمونی است که خلق و خو، انرژی و تمرکز فرد را تعیین می‌کنند. سطوح نامتعادل هورمون‌ها باعث می‌شود اختلالاتی در سیستم مغز رخ دهد و عملکرد آن با اختلال مواجه گردد. همچنین، سندرم مه مغز می‌تواند منجر به شرایط دیگری مانند چاقی، قاعدگی غیرطبیعی و دیابت شود.

مه مغز به خودی خود یک وضعیت پزشکی نیست، بلکه نشانه ای از سایر شرایط پزشکی است. برخی افراد نیز آن را به عنوان خستگی ذهنی توصیف می کنند.

از کجا بفهمیم دچار مه مغزی شده‌ایم؟

مه مغزی می‌تواند بر موارد زیر تاثیر بگذارد که در نهایت منجر به استرس و خستگی ذهنی می‌شود.

• حافظه و توانایی ذخیره و یادآوری اطلاعات
• سخن گفتن و درک صحبت دیگران
• توانایی پردازش و درک اطلاعات
• مهارت‌های بصری برای ترسیم، تشخیص اشکال و جهت یابی فضاها
• توانایی محاسبه و حل مسائل
• توانایی‌ سازماندهی، حل مشکلات و برنامه ریزی

این عارضه در افراد مختلف، به صورت متفاوتی ظاهر می‌شود. اما نشانه‌های رایج آن عبارتند از:

• عدم وضوح ذهنی
• مشکلات حافظه
• ناتوانی در تمرکز

علل ایجاد مه مغزی چیست؟

علل بروز مه مغزی را می‌توان در دو گروه اصلی جای داد.

 الف/ علل التهابی

 ب/ علل رفتاری

در ادامه به بررسی این دو مورد و عوامل دخیل در بروز هریک خواهیم پرداخت.

الف/ علل التهابی مه مغزی

بسیاری از شرایطی که می‌توانند باعث مه مغزی شوند، شرایط التهابی هستند. التهاب دارای درجات مختلفی است. گاهی اوقات یک التهاب می‌تواند بخش‌های مختلفی از بدن را تحت تاثیر قرار دهد. گاهی نیز تنها یک عضو یا اندام را درگیر می‌کند.

در زیر شرایطی را مورد بررسی قرار خواهیم داد که ممکن است باعث ایجاد مه مغزی شوند.

۱. ضربه مغزی

ضربه مغزی ممکن است پس از ضربه به سر مانند زمین خوردن اتفاق بیفتد. این می‌تواند باعث التهاب حاد در مغز شود و علائم شناختی مانند مه مغزی، مشکلات حافظه، سردرگمی یا فراموشی را به دنبال داشته باشد. همچنین ممکن است فرد هوشیاری خود را از دست بدهد.

۲. میگرن و مه مغزی

میگرن وضعیتی است که می‌تواند باعث سردردهای مکرر شود که گاهی اوقات فرد را از انجام کارهای روزمره خود باز می‌دارد. دوره‌های میگرن می‌توانند شامل علائمی  مانند حساسیت به نور و صدا، تغییرات خلقی و مه مغزی باشند.

۳.  مولتیپل اسکلروزیس (بیماری ام.اس)

در افراد مبتلا به بیماری ام.اس، التهاب باعث آسیب تدریجی به میلین در مغز می‌شود.

در نتیجه، افراد مبتلا به ام.اس ممکن است تغییراتی در توانایی تصمیم گیری و پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات را تجربه کنند.

۴. فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن

فیبرومیالژیا (Fibromyalgia) و سندرم خستگی مزمن نیز شرایط التهابی هستند که می‌توانند سبب ایجاد مه مغزی شوند.

فیبرومیالژیا باعث درد در سراسر بدن می‌شود و می‌تواند تمرکز و حافظه فرد را تحت تاثیر قرار دهد. سندرم خستگی مزمن که با نام آنسفالومیلیت میالژیک شناخته می‌شود نیز می تواند منجر به خستگی شدید و مشکلات تفکر شود.

۵. عفونت‌ها و مه مغزی

مه مغزی می‌تواند نشانه یک عفونت التهابی باشد که به مغز حمله می‌کند. به عنوان مثال، بیماری‌های باکتریایی مانند بیماری لایم می‌تواند باعث مه مغزی شود.

بو کردن موادی مانند کپک نیز می‌تواند سبب مه مغز از نوع قارچی شود.

عفونت‌های ویروسی نیز می‌توانند منجر به این عارضه شوند. به عنوان مثال ویروس نیل غربی و کووید-19

بسیاری از افراد پس از ابتلا به کووید-19، حتی مدت‌ها پس از پایان عفونت اولیه، مشکلات شناختی را تجربه می‌کنند. این می‌تواند یکی از علائم کووید طولانی مدت باشد. تصور می‌شود که این ویروس‌ها سلول‌های ایمنی خاصی را در مغز فعال می‌کنند که باعث التهاب می‌شود و انجام وظایف شناختی روزانه را برای مغز دشوار می‌کند.

۶. شرایط خود ایمنی

شرایط خودایمنی، بیماری‌های التهابی هستند. در واقع مه مغزی می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری خودایمنی باشد. به عنوان مثال، لوپوس یک بیماری خود ایمنی است وزمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی به بافت‌های سالم حمله می‌کند حدود 70 تا 80 درصد از افراد مبتلا به لوپوس در دوره‌ای از زندگی خود مه مغزی را تجربه می‌کنند.

بیماری دیگری که می‌تواند باعث مه مغزی شود، آرتریت روماتوئید است. در بیماری التهابی روده (IBD) نیز ، التهاب دستگاه گوارش می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.

ب/ اختلالات خلقی

اختلالات خلقی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال دوقطبی می‌توانند بر نحوه تفکر و احساس فرد تأثیر بگذارد و به نوعی سبب ایجاد مه مغزی شوند.

افسردگی می‌تواند بر توانایی فرد برای به خاطر سپردن و تفکر کردن تأثیر منفی بگذارد.

اضطراب نیز مانند افسردگی عمل می‌کند و منجر به ناهنجاری‌‌های خاصی در مغز می‌شود.

ج/ سایر علل بروز مه مغزی

علاوه بر التهاب و مشکلات شناختی، برخی عوامل دیگر نیز می‌توانند سبب ایجاد مه مغز شوند. در ادامه به بررسی سایر علل بروز این عارضه خواهیم پرداخت.

۱. کمبود مواد مغذی

مواد مغذی می‌توانند بر توانایی فرد برای تمرکز، تفکر واضح و به یاد آوردن اطلاعات تأثیر بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در عملکرد سالم مغز شود. کمبود مواد مغذی به دلیل ابتلا به برخی بیماری‌ها ( مانند سلیاک) نیز می‌تواند مه مغزی را به دنبال داشته باشد.

۲. بیماری آلزایمر

آلزایمر و سایر انواع زوال عقل می‌توانند علائم مه مغزی را ایجاد کنند. آلزایمر زمانی اتفاق می‌افتد که پلاک‌های پروتئینی در مغز فرد ایجاد شود. این تجمع بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

۳.  چاقی

افراد چاق نیز ممکن است مه مغز را بیشتر تجربه کنند. این احتمالاً به این دلیل است که چاقی می‌تواند باعث التهاب سیستم‌های مختلف بدن از جمله مغز شود.

۴. تغییرات هورمونی

تغییرات در سطوح هورمونی افراد می‌تواند بر عملکرد مغز آن‌ها تأثیر بگذارد، به ویژه در دوران بارداری یا یائسگی. کم‌کاری تیروئید و تیروئیدیت هاشیموتو می‌توانند منجر به عدم تعادل هورمونی شوند.

۵. مه مغزی ناشی از دارو

برخی از داروها ممکن است بر عملکرد ذهنی فرد تأثیر بگذارد و باعث ایجاد مه مغزی شوند. به عنوان مثال:

• داروهای شیمی درمانی
• قرص‌های خواب آور
• داروهایی برای اضطراب
• برخی از داروهای مسکن
• استاتین‌ها
• کورتیکواستروئیدها

در صورتی که پزشک این داروها را برایتان تجویز کرد، می‌توانید در مورد داروهای جایگزین صحبت کنید.

درمان مه مغز و نحوه بهبود تمرکز

مه مغزی، عارضه‌ای بسیار شایع است. بنابراین خیلی از افراد به دنبال راهکارهای رفع آن هستند. در ادامه چند روش برای درمان علائم مه مغزی را ذکر خواهیم کرد. اما پیش از اینکه به سراغ این راهکارها برویم، توجه داشته باشید که این مشکل می‌تواند عارضه‌ی بسیاری از بیماری‌ها باشد. بنابراین در صورت تجربه‌ی آن حتما به پزشک مراجعه کنید تا بتوانید بیماری خود را درمان کنید.

توجه داشته باشید که روش‌هایی که در ادامه ذکر می‌شوند، شاید که مه مغزی را کاهش دهند. اما به هیچ عنوان بیماری زمینه‌ای را درمان نمی‌کنند.

۱. رعایت رژیم غذایی سالم، گامی موثر در مدیریت مه مغزی

 تغییرات رژیم غذایی ممکن است سطح انرژی فرد را افزایش داده و تمرکز ذهنی را بهبود بخشند. رژیمی که به شدت بر روی غذاهای فرآوری شده و سرشار از چربی‌ها و قندهای ناسالم متمرکز است، ممکن است خستگی مغز را افزایش دهد. این غذاها را با میوه‌های تازه و سبزیجات جایگزین کنید.

غذاهایی که حاوی ویتامین های مختلف A، B، C و D و روغن های امگا 3 هستند نیز ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشند.

مصرف پروبیوتیک لبنی، نوشیدن آب کافی، کاهش قهوه و کافئین نیز در کاهش خستگی مغز موثر هستند.

۲. ورزش منظم، راهکاری برای درمان بسیاری از بیماری‌‌ها

ورزش بدنی می تواند از نظر جسمی و روانی برای مغز مفید باشد.

توصیه می‌شود بزرگسالان حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت با شدت بالا انجام دهند. البته میزان و شدت فعالیت‌های ورزشی برای هر فرد متفاوت است. پس پیش از شروع آن حتما با یک فرد متخصص مشورت کنید.

۳. تنظیم خواب و داشتن خواب کافی

بهداشت خواب به مجموعه فعالیت‌هایی اشاره دارد که چگونه یک فرد محیط خواب خود را تنظیم می‌کند و کیفیت خواب خود را بهبود می‌بخشد. خواب خوب می‌تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند.

برخی از نکات برای کمک به بهبود کیفیت خواب عبارتند از :

• یک ساعت مشخص خواب برای خود تعیین کنید
• دستگاه‌های تلفن همراه را دور از محل خواب خود و در اتاق دیگری بگذارید
• اتاق را خنک، تاریک و عاری از صدا یا سایر عوامل حواس پرتی نگه دارید
• از تخت فقط برای خواب استفاده کنید
• قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
• قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین نخورید

۴. جلوگیری از مه مغزی با مدیریت استرس

هنگامی که فردی در معرض یک عامل استرس‌زا قرار می‌گیرد، سیستم ایمنی بدن ملتهب می‌شود. بنابراین، کنترل استرس می تواند به فرد کمک کند ذهن شفاف‌تری داشته باشد.

نحوه مدیریت استرس می تواند بین افراد مختلف، متفاوت باشد. برای برخی، ورزش‌هایی مانند یوگا یا دویدن می‌تواند به بهبود خلق و خو و سطح استرس کمک کند.

برخی دیگر ممکن است از مدیتیشن، تکنیک‌های تنفس عمیق یا روش‌های مشابه برای کمک به کاهش استرس خود بهره ببرند.

۵.  مصرف مکمل برای جلوگیری از مه مغزی

برخی شواهد نشان می دهد که کمبود ویتامین و مواد معدنی ممکن است مه مغزی را افزایش دهد. به ویژه هنگامی که یک بیماری زمینه‌ای، مانند بیماری سلیاک وجود دارد.

مکمل‌هایی که ممکن است به کاهش خستگی مغز کمک کنند عبارتند از:

• ویتامین D
• اسید چرب امگا 3
• ویتامین C
• ال تیانین
• B کمپلکس
• منیزیم

نکاتی برای مدیریت کارهای روزانه

اغلب اوقات مه مغزی حین انجام فعالیت‌های روزانه به سراغ شما می‌آید. در چنین شرایطی برای کنترل خستگی ذهن، اقدامات زیر را در نظر بگیرید.

• وظایف روزانه، هفتگی و ماهانه خود را در یک تقویم یا دفترچه یادداشت کنید.
• از حواس پرتی خودداری کنید. در صورت امکان، فضایی آرام را برای تمرکز روی کارها پیدا کنید و برای کمک به تمرکز، استراحت‌های منظم داشته باشید.
• هر بار یک کار را انجام دهید. روی یک کار تمرکز کنید و قبل از شروع کار دیگر، آن را کامل کنید. انجام چند کار می‌تواند سردرگمی و مه مغزی را بدتر کند و همچنین می‌تواند استرس را افزایش دهد.
• احساس خود را برای خانواده و دوستان توضیح دهید و از آن‌ها بخواهید آهسته‌تر صحبت کنند. این کار زمان بیشتری برای پردازش اطلاعات می‌دهد.
• هر بار اقلام را در یک مکان نگهداری کنید. جایی در خانه پیدا کنید تا اقلامی مانند کلید را که به راحتی گم می‌شوند، همیشه در آنجا قرار دهید.

سوالات متداول در رابطه با مه مغزی

در ادامه پاسخ‌هایی به برخی از سوالات متداول درباره مه مغزی ارائه شده است.

آیا مه مغزی از بین می‌رود؟

مه مغز می‌تواند ماه‌ها ادامه داشته باشد. این عارضه اغلب زمانی بهبود می‌یابد که فرد درمان مؤثری را برای علت زمینه‌ای انجام دهد.

آیا مه مغزی یک بیماری روانی است؟

مه مغز یک وضعیت سلامت روان نیست. اما شرایط سلامت روان مانند افسردگی می‌تواند باعث ایجاد مه مغزی شود.

آیا قهوه به مه مغز کمک می‌کند؟

قهوه ممکن است یک درمان موقت باشد. اما به مرور زمان در خواب فرد اختلال ایجاد کرده و مه مغزی را تشدید می‌کند.