مروری بر سروتونین: هورمون تنظیم‌کننده خلق و خو

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مونوآمین طبیعی است که سیگنال‌ها را بین سلول‌های عصبی بدن منتقل می‌کند. این ماده نقش حیاتی در عملکردهای مختلف مغز و بدن ازجمله تنظیم خلق و خو، شناخت، یادگیری، حافظه و خواب دارد.

این ماده به عنوان یک هورمون در نظر گرفته می‌شود. بیشتر مردم با نقش آن در سیستم عصبی مرکزی (CNS) آشنا هستند. اما عملکردهای اساسی دیگری را در سایر قسمت‌های بدن انجام می‌دهد. در مغز، به کنترل خلق و خو و حافظه کمک می‌کند همچنین  به خواب، عملکرد جنسی، سلامت استخوان‌ها و لخته شدن خون کمک می‌کند. درک عملکردهای متنوع این ماده، اثرات عدم تعادل، و روش‌های تنظیم سطوح برای بهزیستی کلی ضروری است.

در ادامه به بررسی نقش این ماده در بدن میپردازیم، پس با ما همراه باشید.

سروتونین دقیقا چه کاری انجام می‌دهد؟

این ماده در بسیاری از عملکردهای بدن، از تنظیم خلق و خو گرفته تا هضم غذا، نقش دارد. بیشتر سروتونین موجود در بدن، در روده یافت می‌شود. نه مغز.

سروتونین  و خلق و خو

این ماده شیمیایی به عنوان “احساس خوب” بدن شناخته می‌شود و باعث ایجاد احساس شادی و آرامش در سطوح طبیعی می‌گردد. تاثیر آن بر خلق و خو برای سلامت کلی ضروری است و آن را به یک بازیکن کلیدی در میان مواد شیمیایی مختلف مغز تبدیل می‌کند.

هضم

serotonin به عملکرد طبیعی روده کمک می‌کند. هنگام غذا خوردن اشتها را کاهش می‌دهد تا سیگنال سیر شدن را نشان دهد. همچنین نقش محافظتی در روده ایفا می‌کند. به عنوان مثال، اگر چیزی تحریک کننده یا سمی مصرف کنید، روده با افزایش تولید سروتونین واکنش نشان می‌دهد. این حجم از سروتونین مازاد به انتقال غذای ناخواسته کمک می‌کند و سریعتر آن را از بدن دفع می‌کند.

در واقع افزایش سطح این ماده می‌تواند باعث تهوع شود.

تاثیر سروتونین بر خواب

نقش دقیق سروتونین در خواب هنوز تحت مطالعه است، اما تصور می‌شود که بر زمان، مدت و کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.

توجه داشته باشید که این ماده به تنهایی در تنظیم این عملکردها نقش ندارد. بلکه سایر انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند.

هورمونی به نام ملاتونین نیز برای عملکرد صحیح چرخه خواب ضروری است.

لخته شدن خون

هنگامی که آسیب بافتی رخ می‌دهد، سلول‌های پلاکتی سروتونین آزاد می‌کنند تا به بهبودی کمک کند. افزایش سطح سروتونین منجر به باریک شدن شریان‌های کوچک (معروف به آرتریول) در سیستم گردش خون و کاهش جریان خون می‌شود.

این انقباض عروق و کند شدن جریان خون جنبه‌های کلیدی لخته شدن خون است که برای بهبود زخم ضروری است.

سروتونین و تراکم استخوان

مطالعات نشان می‌دهد که سطح سروتونین می‌تواند بر تراکم استخوان تاثیر بگذارد. در واقع سطوح بالای این ماده در روده ممکن است با کاهش تراکم استخوان و شرایطی مانند پوکی استخوان مرتبط باشد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که داروهای SSRI ممکن است منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان شوند و خطر شکستگی را افزایش دهند.

عملکرد جنسی

سروتونین علاوه بر تأثیر بر خلق و خو، می‌تواند بر فرکانس و قدرت احساسات جنسی نیز تأثیر بگذارد.

برخی از داروهای ضد افسردگی که سطح سروتونین را افزایش می‌دهند ممکن است بر میل جنسی تأثیر بگذارند. زیرا سطوح بالای سروتونین با کاهش میل جنسی مرتبط است. تأثیر این ماده بر میل جنسی نیز به تعامل آن با دوپامین مرتبط است.

به عنوان مثال : یک مطالعه در سال 2017 روی زنان مبتلا به اختلال میل جنسی کم‌فعال (HSDD) نشان داد که علائم این بیماری با افزایش فعالیت سروتونین و کاهش فعالیت دوپامین مرتبط است.

دلایل کاهش این ماده در بدن

افسردگی و سایر اختلالات خلقی مرتبط با سروتونین پیچیده هستند و عوامل متعددی در بروز آن‌ها نقش دارند. سطوح پایین این ماده به تنهایی برای ایجاد افسردگی کافی نیست، اما می‌تواند بر خلق و خو، خواب و مشکلات گوارشی تاثیر بگذارد.

سطوح پایین می‌تواند ناشی از تولید ناکافی یا استفاده ناکارآمد از سروتونین موجود در بدن باشد.

در صورت تولید ناکافی، بدن قادر به حفظ سطوح طبیعی نیست. این امر احتمالاً به دلیل عواملی مانند کمبودهای تغذیه‌ای، سطوح پایین ویتامین B6 و ویتامین D، اتفاق می‌افتد.

از طرف دیگر، اگر بدن به طور موثر سروتونین تولید کند اما نتواند به طور موثر از آن استفاده کند، ممکن است کمبود سروتونین رخ دهد. این ناکارآمدی می‌تواند ناشی از کمبود گیرنده‌های سروتونین در مغز یا گیرنده‌هایی باشد که عملکرد ضعیفی دارند و منجر به جذب و تجزیه سریع سروتونین می‌شود.

علائم پایین بودن سروتونین

نشانه‌های سطوح پایین این ماده در بدن عبارتند از:

• اختلال در الگوهای خواب
• از دست دادن اشتها
• تغییرات خلقی
• مشکلات حافظه و یادگیری

تحقیقات نشان می‌دهد که سطح این ماده ممکن است با افزایش سن کاهش یابد. این امر احتمالاً به دلیل کاهش عملکرد گیرنده‌ها و ناقلان سروتونین رخ می دهد.

راهکارهای افزایش سروتونین

به نظر می‌رسد افزایش سطح serotonin در مغز ارتباط بین سلول‌های مغزی را تقویت می‌کند و منجر به بهبود خلق و خو وکاهش علائم افسردگی می‌شود. به همین دلیل است که از داروهای ضد افسردگی تجویزی برای درمان افسردگی بالینی و سایر اختلالات خلقی استفاده می شود. عواملی مانند رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌توانند بر سطح سروتونین و اثربخشی آن تأثیر بگذارند.

مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)

SSRI ها رایج ترین داروهای ضد افسردگی هستند که در سطح جهان تجویز می‌شوند. این داروها برای کاهش علائم افسردگی متوسط تا شدید با افزایش سطح سروتونین در مغز استفاده می‌شوند.

هنگامی که سلول‌های مغز با هم ارتباط برقرار می‌کنند، انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین را آزاد می‌کنند. برای ارسال سیگنال بعدی، سلول‌ها باید این انتقال دهنده‌های عصبی را دوباره جذب و بازیافت کنند. این فرآیند به عنوان بازجذب شناخته  می‌شود.

SSRI ها با انسداد فرآیند بازجذب سروتونین عمل می‌کنند. بنابراین در دسترس بودن سروتونین در مغز را افزایش می دهند.

داروهای SSRI که معمولاً برای افسردگی و اختلالات خلقی تجویز می‌شوند عبارتند از:

• سلکسا (سیتالوپرام)
• لکساپرو (اسکیتالوپرام)
• لووکس (فلووکسامین)
• پاکسیل (پاروکستین)
• پروزاک (فلوکستین)
• زولافت (سرترالین)

مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)

دسته دیگری از داروهایی که سروتونین را برای درمان افسردگی هدف قرار می‌دهند، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین SNRIs) ) هستند. SNRI با ممانعت از بازجذب سروتونین مشابه SSRI ها عمل می‌کند و در عین حال بر نوراپی نفرین نیز تأثیر می‌گذارد.  نوراپی نفرین یک انتقال‌دهنده عصبی است که بر خلق و خو تأثیر می‌گذاردداروهایی که روی سروتونین و نوراپی نفرین اثر می‌گذارند، «ضدافسردگی‌های دو اثره» نامیده می‌شوند.SNRI  های رایج عبارتند از:

• سیمبالتا (دولوکستین)
• افکسور (ونلافاکسین)
• فتزیما (لوومیلناسیپران)
• پریستیق (دوسونلافاکسین)

داروهای سه حلقه‌ای(TCAs) و مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)

دو دسته قدیمی‌تر از داروهای ضد افسردگی که بر سطح سروتونین نیز تأثیر می‌گذارند، داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای (TCAs) و مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) هستند.

به نظر می‌رسد TCA‌ها مانع از بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین می‌شوند و در نتیجه دسترسی آن‌ها را در مغز افزایش می‌دهند.

نمونه‌هایی از TCA‌ها عبارتند از:

• آنافرانیل (کلومیپرامین)
• آسندین (آموکساپین)
• الاویل (آمی تریپتیلین)
• نورپرامین (دزیپرامین)
• پاملور (نورتریپتیلین)
• سینکوان (دوکسپین)
• سورمونتیل (تریمی پرامین)
• توفرانیل (ایمی پرامین)
• ویواکتیل (پروتیپتیلین)

MAOI‌ها آنزیم مونوآمین اکسیداز را که مسئول تجزیه سروتونین، اپی نفرین و دوپامین است، مهار می‌کنند. با جلوگیری از تجزیه این انتقال دهنده‌های عصبی، سطح آن‌ها در مغز افزایش می‌یابد.

نمونه‌هایی از MAOI عبارتند از:

• امسام (سلژیلین)
• مارپلان (ایزوکاربوکسازید)
• ناردیل (فنلزین)
• پارنات (ترانیل سیپرومین)

TCAها و MAOIها در مقایسه با سایر داروهای ضد افسردگی عوارض جانبی بیشتری ایجاد می‌کنند. در نتیجه  کمتر تجویز می‌شوند.

مواد غذایی برای افزایش سروتونین

بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی serotonin هستند. اما بدن شما به مواد مغذی دیگری مانند تریپتوفان، ویتامین B6، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای تولید سروتونین نیاز دارد.

غذاهای غنی از این مواد مغذی ضروری عبارتند از:

• موز
• لوبیاهای مختلف (چیتی و لوبیا سیاه)
• تخم مرغ
• سبزیجات برگ‌دار (مانند اسفناج و کلم پیچ)
• آجیل و دانه ها (مانند گردو و بذر کتان)
• ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ماهی تن)
• غذاهای پروبیوتیک/تخمیر شده (مانند کفیر و ماست)
• بوقلمون

حفظ یک رژیم غذایی با فیبر بالا و فراوان در میوه ها و سبزیجات به حفظ سطوح باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند. این باکتری‌ها برای سطح کافی سروتونین ضروری هستند.

ورزش

ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم (به ویژه ورزش‌های هوازی) سطح سروتونین را افزایش می‌دهد.

ورزش می‌تواند با ارتقای سلامت قلب و عروق، افزایش قدرت و استقامت و کمک به حفظ وزن به افراد در مدیریت افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند.

پیشنهاد می‌شود که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته همراه با دو روز تمرین قدرتی داشته باشند.

قبل از شروع یک ورزش با پزشک خود مشورت کنید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش است.

قرار گرفتن در معرض نور

اگر به طور منظم خود را در معرض نور خورشید قرار ندهید، سطح serotonin شما ممکن است کاهش یابد. یکی از دلایلی که چرا افراد ممکن است در روزهای کوتاه‌تر و تاریک‌تر پاییز و زمستان افسردگی را تجربه کنند. عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. (معروف به اختلال عاطفی فصلی)

سعی کنید هر روز 10 تا 15 دقیقه را در فضای باز و زیر نور خورشید بگذرانید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین به افزایش سطح ویتامین D شما کمک می‌کند که برای سنتز سروتونین ضروری است.

رابطه ماساژ با افزایش سروتونین

ماساژ درمانی باعث ترشح سروتونین و کاهش کورتیزول می‌شود و گزینه‌ای غیردارویی برای مدیریت افسردگی و اضطراب است. برای تجربه این مزایا نیازی به ماساژ حرفه ای نیست.

همانطور که در مجله بین المللی علوم اعصاب در سال 2004 گزارش شد، یک مطالعه معروف که شامل زنان باردار افسرده بود، نشان داد که حتی یک ماساژ ساده و معمولی می‌تواند مفید باشد.

مصرف مکمل‌ها

قبل از مصرف هر گونه مکمل، از جمله مکمل‌های بدون نسخه، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل‌ها ممکن است با داروها تداخل داشته باشند یا بر اساس سابقه پزشکی شما مناسب نباشند.

برخی از گزینه‌هایی که می‌توانید در نظر بگیرید عبارتند از:

• 5-HTP
• پروبیوتیک‌ها
• تریپتوفان خالص
• (SAMe (S-adenosyl-L-methionine
• مخمر سنت جان

خطرات افزایش این ماده در بدن

برخی داروها و مکمل‌ها می‌توانند سطح این ماده را بیش از حد افزایش دهند که می‌تواند منجر به سندرم سروتونین شود..

علائم سندرم سروتونین متفاوت است و شامل ناراحتی موقتی،تغییرات ناگهانی در فشار خون، تشنج و از دست دادن هوشیاری می‌شود. همچنین می‌تواند باعث افزایش اضطراب یا عصبانیت شود.

همیشه قبل از مصرف هر دارو یا مکملی برای افزایش سطح سروتونین پایین با پزشک خود مشورت کنید.زیرا در صورت عدم درمان، موارد شدید سندرم سروتونین می‌تواند کشنده باشد.

سخن پایانی

سطح ناکافی serotonin یا استفاده ناکارآمد آن در بدن ممکن است منجر به افزایش استعداد ابتلا به افسردگی و سایر اختلالات خلقی شود. برعکس، سطوح بیش از حد سروتونین نیز می‌تواند چالش هایی را ایجاد کند.

اگر در مورد علائم خود نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.